Que l’on soit sportif amateur ou professionnel, l’activité physique engendre des besoins nutritionnels spécifiques. Plus sollicité qu’en temps normal, le corps doit puiser dans ses réserves pour faire face au surplus d’énergie dépensée lors des séances sportives.
Découvrez le rôle des vitamines et pourquoi elles sont essentielles chez les sportifs !
Les besoins nutritionnels des sportifs
Indispensables au développement de la masse musculaire, les protéines représentent la première source de nutriments à renforcer lorsque l’on est sportif. On conseille ainsi de prévoir une collation environ 30 minutes après l’effort, afin de faciliter la récupération musculaire.
Autre élément à privilégier : les sels minéraux ! Lorsqu’on transpire pendant la séance, le corps élimine beaucoup de minéraux présents naturellement dans notre corps. C’est le cas par exemple du sodium, du chlore et du potassium. Pour limiter une perte trop importante, on recommandera la consommation de boissons enrichies en minéraux pendant l’effort, surtout en plein été où le corps transpire beaucoup. À noter que certaines boissons pourront être aussi prises après la séance pour favoriser la récupération et l’hydratation. Parmi les autres minéraux et oligo-éléments utiles chez les sportifs, nous pouvons également citer le zinc et le magnésium.
Côté vitamines, le besoin augmente en fonction de l’intensité de l’activité physique. Si vous pratiquez un sport doux, avec des séances courtes de 1 à 3 fois par semaine, votre alimentation devrait normalement couvrir vos besoins en vitamines si vous mangez varié et équilibré. Au-delà de 3 séances par semaine, vos apports doivent augmenter et être ciblés sur les vitamines les plus importantes, par l’alimentation ou avec des cures de compléments alimentaires.
Pourquoi un apport suffisant en vitamines est essentiel pour un sportif ?
Les vitamines se classent en deux groupes : d’un côté, on retrouve les vitamines liposolubles (qui se dissolvent dans les graisses) et les vitamines dites hydrosolubles qui sont solubles dans l’eau. Certaines vitamines peuvent être fabriquées par notre organisme et d’autres doivent être apportées par l’alimentation, ce qui explique parfois que des carences apparaissent si nous consommons peu de fruits et légumes frais !
Pour les sportifs, les principales vitamines à consommer seront les vitamines du groupe B, ainsi que la vitamines C bien que les autres soient bien sûr indispensables aussi pour le fonctionnement optimal de l’organisme.
Les vitamines du groupe B, essentielles pour les muscles et pour réduire la fatigue
Les vitamines du groupe B sont essentielles dans le cadre de la pratique sportive. On y retrouve les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12, qui gèrent la production d’énergie au sein de notre corps et qui sont donc indispensables pour limiter la fatigue.
Les vitamines B9 et B12, plus spécifiques, jouent quant à elles un rôle dans l’oxygénation des cellules au cours de l’activité physique et servent à fabriquer les protéines. On comprend alors mieux pourquoi un apport suffisant est recommandé quand on fait du sport, notamment les activités cardio ou la musculation !
Les vitamines du groupe B se retrouvent majoritairement dans les céréales, la viande, le poisson et les œufs ainsi que dans les légumes verts. La vitamine B12 étant majoritairement présente dans les produits d’origine animale, nous vous conseillons de vous supplémenter avec un complément alimentaire adapté si vous êtes végétarien ou vegan et que vous faites du sport pour limiter le risque de carences.
La vitamine C, antioxydante par excellence
Tout aussi importante que les vitamines du groupe B, la vitamine C est aussi recommandée en quantité plus abondante chez les sportifs. Elle va jouer plusieurs rôles dans l’organisme :
- Prévention des infections : vitamine préférée en hiver, la vitamine C permet de stimuler les défenses naturelles, parfois mises à mal en cas d’activité physique très intense ;
- Lutte contre la fatigue et booste la vitalité tout en contribuant à un métabolisme énergétique normal ;
- Favorise la récupération et protège les cellules musculaires contre les radicaux libres responsables du stress oxydatif ;
- Aide à l’absorption du fer et à réguler le taux d’oxygène dans les tissus musculaires ;
- Favorise la production de collagène, essentielle pour régénérer les muscles, les os et la peau.
Côté alimentation, on retrouve la vitamine C principalement dans les agrumes et fruits frais, mais aussi dans les légumes comme les poivrons, le brocoli ou encore les épinards.
Les vitamines D et E
Autres vitamines qui peuvent trouver un intérêt dans la pratique sportive : la vitamine D et la vitamine E.
Cette dernière est tout comme la vitamine C un antioxydant puissant, qui va limiter la production des radicaux libres et qui va donc jouer un rôle de protection au niveau des tissus musculaires.
La vitamine D quant à elle sera très utile pour aider à prévenir l’ostéoporose et les fractures, mais aussi pour contribuer à augmenter la force physique et à renforcer les défenses naturelles.
Pour compléter vos apports journaliers en vitamines D et E, vous pouvez consommer des poissons gras comme la sardine ou le saumon, ainsi que des huiles végétales et des fruits à coque comme les amandes ou les noix. Parfaites comme collation !